Dieta na masę - jaką stosować?

Pomiędzy kobietą i mężczyzną możemy dostrzec wiele różnic, m.in. w budowie ciała, w psychice czy zachowaniu. Dotyczy to także zachowań na siłowni. Kiedy istotna część kobiet ćwiczy, aby zrzucić zbędne kilogramy, to zdecydowana większość mężczyzn chciałaby przybrać na wadze. Czasami jest to ciężkie ze względu na uwarunkowania genetyczne, metabolizm oraz budowę ciała. Potrzebna jest wtedy specjalna dieta, która pozwoli na przyrost masy mięśniowej, czyli tzw. dieta na masę.

Nie chodzi w niej tylko o nabranie wagi, ale także o zbudowanie odpowiedniej muskulatury. Aby to osiągnąćm potrzebna jest nie tylko odpowiednia dieta, ale też zróżnicowany i odpowiednio dobrany trening, który pozwoli na zwiększenie objętości oraz ilości masy mięśniowej. Niewłaściwie dobór ćwiczeń siłowych może doprowadzić do odwrotnych efektów niż zamierzony cel, przemęczenia organizmu i niezaplanowanego spadku wagi. Podstawową zasadą diety na masę jest wprowadzenie odpowiedniej ilości treningów w tygodniu oraz dodanie do posiłków podstawowych składników odżywczych i spożywanie ich w określonych proporcjach i czasie. Dodatkowo można, a nawet powinno się wspomóc odżywkami, które usprawnią proces przybierania masy. Pomogą one dostarczyć do organizmu dodatkową ilość witamin i minerałów, niezbędnych do budowy mięśni. Odpowiednia odżywka może w dużym stopniu pomóc w przyroście masy, jednocześnie bez wzrostu zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zasady diety na masę

Aby móc zastosować dietę na masę, musimy wpierw poznać jej podstawowe zasady.

  • - pamiętaj, że podstawą jest dieta, która powinna się składać się w 60-70% z węglowodanów, 15-20% z białka i dużej ilości witamin i minerałów;
  • - należy zwiększyć ilość białka w diecie – jeśli stosujesz intensywne wysiłki, podaż białka powinna zostać zwiększona o 1,5-2g na kilogram masy ciała; spróbuj spożywać regularne posiłki (o tych samych porach), a ich ilość powinna wahać się pomiędzy 5-6; jedz więcej, ale w mniejszych ilościach;
  • ilość kalorii w diecie powinna ulec zwiększeniu o ok 500 kalorii. Pamiętaj jednak, że kaloryczność jest zależna od masy ciała, wieku, płci czy aktywności w ciągu dnia. Najlepszym sposobem jest wyliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile Twoje ciało potrzebuje kalorii w ciągu doby, aby mogło normalnie funkcjonować. posiłek rano powinien być bogaty w węglowodany. Przed i po treningu również zalecane jest, aby zjeść danie bogate w to źródło energii, aby odbudować zapasy, które utraciliśmy podczas ćwiczeń;
  • - kolacja powinna być obfita w białko, aby zminimalizować do minimum odkładanie się tłuszczu;
  • pij głównie wodę oraz soki. Dobrą dawką jest picie 3-4 litrów dziennie.

Jeśli chodzi o trening musisz zapamiętać, że powinien się on opierać głównie o złożone ćwiczenia, a jeśli uprawiasz dodatkowe sporty, które bazują na spalaniu dużej ilości kalorii, to można ograniczyć ich ilość bądź skrócić czas ich trwania. Ilość powtórzeń oraz serii powinna być dostosowana indywidualnie, a czas przerw pomiędzy ćwiczeniami - maksymalnie krótki. Kolejnym ważnym czynnikiem jest regeneracja. Jak wiadomo, ciało najlepiej odpoczywa podczas snu. Szacuje się, że powinno się spać od 7 do 9 h dziennie, a przy dużej intensywności ćwiczeń nawet do 10 h, co pozwoli na odpowiednią odbudowę masy mięśniowej po treningu. Dzięki takim sposobom na pewno dojdziesz do zamierzonego celu.

Polecane artykuły